Ti teknikker for ”detached mindfulness”

Metakognitiv terapi, detached mindfulness, psykologisk fleksibilitet osv. Kjært barn har mange navn. Her følger et knippe teknikker som terapeuten kan bruke for å hjelpe pasienten med å få en annen forståelse for hvordan hjernen kan brukes.

Fritt oversatt fra Wells, A. (2005) Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive of Cognitive-Behavior Therapy, 23, 337–355.

1. Metakognitiv veiledning

Beskrivelse. Bruken av en rekke spørsmål ved eksponering av situasjoner. Meningen er å fremme meta-bevissthet, de-sentrering og frigjørelse av oppmerksomhet. Kan brukes i nøytrale situasjoner og tilpasset angstvekkende situasjoner. Et eksempel er gitt nedenfor.

Instruksjon. ”Antar du noen gang at tankene dine bare er fenomen som er uavhengig av hva du ser i den ytre verden? Har du noen gang stoppet opp et øyeblikk og blitt klar over den indre tankestrømmen som konstant eksisterer i deg? Jeg vil at vi skal gå en tur sammen og se om det er mulig å bruke din oppmerksomhet på en ny måte.”

Under gåturen: ”Greier du å bli bevisst dine tanker og bildeforestillinger? Greier du å se både dine tanker og den ytre verden samtidig? Forsøk å hold fast i en tanke samtidig som du fokuserer på hva som skjer i gaten rundt deg. Spør deg selv: lever jeg etter mine tanker eller etter hva øyene mine viser meg i øyeblikket?”

2. Fri assosiasjonsøvelse

Beskrivelse. Å fremme passiv observasjon av bølger av indre hendelser som utløses med verbale stimuli. Fremme meta-bevissthet, de-sentrering, oppmerksomt nærvær og lav menings-prosessering.

Instruksjon. Øvelsen introduseres på følgende måte:

”For å bli vant med å bruke detached mindfulness, er det nyttig å bruke det i respons til spontane hendelser i sinnet ditt og kroppen din. Ved å gjøre dette kan du lære å forholde deg til disse hendelsene på en ny måte. Om et øyeblikk kommer jeg til å si en rekke ord til deg. Jeg vil at du skal la sinnet vandre fritt i forhold til ordene. Ikke forsøk å kontrollere eller analysere tankene dine, men heller observer og følg med på hvordan sinnet responderer. Det kan hende at det ikke skjer så mye, men du kan også oppleve at bilder eller sansninger dukker opp i hodet ditt. Det spiller ingen rolle hva som skjer, din oppgave er å bare passivt observere hva som skjer uten å forsøke å påvirke noen ting. Forsøk dette med øynene dine åpne til å begynne med. Jeg kommer til å si noen ord nå: eple, bursdag, strand, tre, sykkel, sommertid, og roser.

Hva la du merke til når du observerte tankeinnholdet ditt?

Poenget med øvelsen er at du kan forsøke å gjøre det samme med dine negative tanker og følelser, bare observer hva sinnet ditt gjør uten å aktivt bli engasjert i tankeprosessene.”

Denne øvelsen brukes i forhold til nøytrale/positive stimuli til å begynne med, og deretter med å gradvis introdusere ord knyttet til pasientens problemer etter hvert.

3. Foreskrevet tankevandring

Beskrivelse. Ment å fremme detached mindfulness, spesielt ved tilfeller med overdrevne forsøk på tankekontroll. Dette sees ved noen typer kognitiv-emosjonell unngåelse, og ved lidelser knyttet til frykt for invaderende tanker. Forsøk på tankekontroll skaper problemer, da de forstyrrer automatiske kognitive kontrollprosesser som er mer hensiktsmessige i en del situasjoner. Videre kan kontrollforsøkene ofte ha motsatt effekt, og kan gi følelsen av å miste kontrollen over sinnet og tankene. Selv når man lykkes å kontrollere, kan dette hindre personen å oppdage at invaderende tanker er ufarlige.

Instruksjon. Øvelsen introduseres på følgende måte:

”Noen ganger forsøker man for hardt å kontrollere tankene sine, eller man forsøker for hardt å løse problemer. Dette kan føre til man føler seg fjernere fra løsningen. Du har kanskje opplevd dette selv når du ikke har greid å huske et navn, men at du har det på tunga? Hvis du prøver hardt å tvinge hjernen til å huske det, så virker det ofte ikke etter planen. Men når du lar hjernen være i fred, så tar den på seg jobben selv og husker navnet for deg. Sinnet ditt kan finne det ut selv, og tar vare på seg selv. Du kan øve på å gi slipp ved å la tankene vandre fritt og heller observere hva sinnet gjør. Denne øvelsen gjør deg i stand til å tilegne deg evnen detached mindfulness. Jeg vil at du skal sitte stille med øynene lukket i de neste 3 minuttene, og la tankene dine vandre fritt. Ikke forsøk å kontrollere dem på noen måte. Jeg vil deretter spørre deg om å beskrive hva som skjedde i hodet ditt.”

4. Tankeundertrykking / ikke-undertrykkingseksperiment

Beskrivelse. Noen pasienter ønsker å kvitte seg med spesielle tanker, og tror feilaktig at detached mindfulness er det samme som å ha et blankt eller tomt sinn, eller forsøker å bruke metoden for å oppnå dette målet. I slike tilfeller er det viktig å tydeliggjøre skillet mellom tankeundertrykking og detached mindfulness, sånn at personen ikke misforstår metoden eller bruker den feil. Et undertrykking/ikke-undertrykkingseksperiment kan brukes i forhold til dette, og består av en kort periode med undertrykking, med påfølgende ikke-undertrykking etterpå.

Instruksjon. Terapeuten introduserer teknikken på følgende måte:

”Det er viktig å være klar over forskjellen mellom detached mindfulness og det å forsøke å ikke tenke tanker. Å forsøke å ikke ha tanker i hodet er en type aktiv interaksjon med dem samtidig som du forsøker å skyve de unna. Dette kan være veldig lite hjelpsomt. Du kan selv oppdage dette hvis du forsøker å ikke tenke en tanke. La oss forsøke det nå. I de neste 3 minuttene vil jeg at du ikke skal tenke på blå kaniner. Ikke la deg selv ha tanker som på noen måte er knyttet til blå kaniner. Vær så god.

Hva la du merke til?

La oss nå forsøke detached mindfulness, så ser vi hva som skjer. I de neste tre minuttene så lar du tankene dine vandre fritt. Hvis du har noen tanker som inneholder blå kaniner, så vil jeg at du skal observere dem på en passiv måte, som en del av det helhetlige tankelandskapet. Forsøk det nå.”

5. Tigerøvelse

Beskrivelse. I denne øvelsen hjelpes deltakeren til å observere ufrivillige aspekter ved visuelle forestillinger som hjelpemiddel til å oppnå detached mindfulness. Først brukes nøytrale bilder, men senere kan øvelsen benyttes i forhold til spontane invaderende forestillingsbilder. Det nøytrale bildet vi bruker er en tiger.

Instruksjon. ”For å gjøre deg i stand til å oppnå detached mindfulness, vil at du nå skal skape et bilde av en tiger i sinnet ditt. Ikke forsøk å påvirke eller endre tigerens atferd. Bare observer og se på tigeren. Den kan bevege på seg, men ikke forsøk å få den til å bevege seg. Den kan blinke med øynene, men ikke forsøk å få den til å blinke. Den kan endre seg, men ikke forsøk å få den til å endre seg. Se bare hvordan bildet utvikles og endres over tid, men ikke gjør noe for å forsøke å påvirke bildet. Bare observer tigeren på en passiv måte.”

Terapeuten kan deretter sammen med pasienten utforske de bevegelsene tigeren gjorde, og spørre om det var pasienten som fikk den til å bevege seg.

6. Sky-metaforen

Beskrivelse. I denne øvelsen instrueres deltakeren til å bruke forestillingsbilder som en måte å forholde seg til sine tanker. Selv om denne øvelsen strengt tatt krever en viss aktiv deltakelse med tankene, kan den være et alternativ til uhensiktsmessig grublinger i forhold til invaderende tanker, dersom pasienten spør etter en konkret strategi. Eller øvelsen ganske enkelt kan sees som en metafor for å illustrere hensikten med å la tankene fare sin egen vei.

Instruksjon. ”En måte som kan hjelpe deg å oppnå detached mindfulness er å tenke at tankene dine er skyer som flyter over himmelen. Det ville vært unødvendig og nytteløst å forsøke å skyve skyene unna eller å kontrollere bevegelsene deres. Behandle tankene og følelsene dine som skyer. Se for deg tankene dine skrevet på dem og la dem få være i fred der de passerer forbi deg.”

7. Tog-analogien

Beskrivelse. Et alternativ til sky-metaforen ovenfor.

Instruksjon. ”Se for deg at hver av de invaderende tankene du har er et langdistansetog som passerer gjennom en stasjon. Det er ingen vits i å forsøke å stoppe det, eller å komme seg på toget. Bare vær en tilskuer og se på at tankene passerer forbi.”

8. Obsternasig barn-analogien

Beskrivelse. En metafor som hjelper pasienter å forstå forskjellen mellom og konsekvensene av aktiv deltakelse i urovekkende hendelser versus detached mindfulness.

Instruksjon. ”Detached mindfulness er tilsvarende måten du kan håndtere et barn. Hvordan ville du håndtert et barn som oppfører seg dårlig i butikken? Du kunne gi barnet masse oppmerksomhet og forsøke å kontrollere barnets atferd. Men hvis barnet higer etter oppmerksomhet, kan dette gjøre tingene bare verre. Det er bedre å ikke aktivt engasjere seg med barnet, men i stedet holde en passivt øye med barnet uten å gjøre noe. Du kan sette dine negative tanker og følelser i barnets sted. Ikke forsøk å kontrollere eller aktivt engasjere deg med dem, men følg heller med alt fra øyekroken.

9. Lydbånd

Beskrivelse. Gjentakelser av tanker, enten med å sette en kassett eller mp3 på repeat, kan gi muligheter for å øve på detached mindfulness i forhold til negative invaderende tanker. Denne øvelsen er spesifikt laget for å fremme detached mindfulness ved å sette det i en metakognitiv kontekst. Det metakognitive rasjonale er som følger:

Instruksjon. ”Jeg vil at du lytter til et opptak av dine invaderende tanker, og deretter benytte detached mindfulness når du hører på opptaket. Se på dine tanker som kun en samling lyder framfor fakta. Ikke engasjer deg i tankene på noen måte, da de til syvende og sist kun er lyder fra den ytre verden. Mens du lytter til opptaket minner du deg på at du vet at tanker ikke er fakta.

10. Oppmerksomhetstreningmetoden (Attention training techinque)

Beskrivelse. Oppmerksomhetstreningsmetoden (ATT) er en formell oppmerksomhetsprosedyre som er laget for å øke metakognitiv monitorering og kontroll-prosesser, samt redusere fastlåst meningssøkende aktivitet. Den virker derfor på flere av komponentene som bidrar til detached mindfulness.

ATT er en auditiv ekstern oppmerksomhetsøvelse som består av tre komponenter: selektiv oppmerksomhet, oppmerksomhetsskifting, og delt oppmerksomhet. Øvelser på metoden tar ca. 15 minutt. 8 minutt er viet selektiv oppmerksomhet, 5 minutt til raskt oppmerksomhetsskifte, og 2 minutt til delt oppmerksomhet. Et viktig aspekt ved prosedyren er at terapeuten forsøker å holde oppmerksomhetskravene på et høyt nivå gjennom prosedyren, både innad og mellom de ulike delene.

Forskjellig ulike lyder er introdusert i det umiddelbare terapirom, med ytterligere lyder funnet utenfor rommet. Totalt 6-8 lyder er anbefalt som oppmerksomhetsmål. Teknikken har også blitt brukt med en rekke lyder i terapirommet med ulike spatiale plasseringer (venstre, høyre, foran, bak) i forhold til deltakeren.

Instruksjonen til ATT vektlegger at målet med øvelsen ikke er å undertrykke tanker, men å trene opp fokusert oppmerksomhet etter instruksjoner. Hvis interne hendelser som tanker eller sansninger invaderer, blir pasient bedt om å ikke reagere på dem, men bedt om å rette oppmerksomheten tilbake til instruksjonene.

Hjemmeoppgaver er en sentral komponent i prosedyren. Vanligvis blir pasienter bedt om å øve på teknikken minst en gang om dagen, men ikke brukt som en distraksjon eller mestringsstrategi.

 Instruksjon. Et enkelt rasjonale for prosedyren blir forklart tilsvarende slik:

”En viktig faktor som opprettholder emosjonelle problemer er at oppmerksomheten blir låst fast i negative tanker og hendelser, og å kontrollere dette kan bli vanskelig etter hvert. En teknikk som kan hjelpe med å redusere denne tendensen er oppmerksomhetstrening. Med denne teknikken utøver du fokusert oppmerksomhet utadrettet mot lyder på en spesifikk instruert måte. Målet med prosedyren er ikke å distrahere deg fra tanker eller følelser, men å la deg utøve din oppmerksomhet på en annerledes måte. Du kan godt oppleve å ha negative tanker eller følelser under øvelsen. Dette er helt normalt, og hvis det skjer deg skal du bare forholde deg til de som tilleggsstøy og deretter rette oppmerksomheten tilbake til instruksjonene. Målet er ikke å tømme sinnet for tanker, men å øve på å fleksibelt bruke oppmerksomheten og bevisstheten din på en bestemt måte.”

Terapeuten fortsetter deretter med å gi instruksjoner for prosedyren. Et utdrag av begynnelsen på selektiv oppmerksomhets-delen er som følger:

”Fokuser blikket ditt på en prikk jeg har laget på veggen. Hold øynene dine åpne gjennom prosedyren. Til å begynne med fokuserer du på lyden av stemmen min. Følg godt med på den lyden, for ingen annen lyd betyr noe nå. Forsøk å la all din oppmerksomhet følge lyden av min stemme. Ignorer alle andre lyder rundt deg. Fokuser kun på lyden av min stemme. Ingen annen lyd betyr noe, følg kun med på lyden av min stemme.

Nå fokuserer du i stedet på bankelyden, lyden som jeg lager når jeg banker lett på bordet. Fokuserer kun på den lyden, ingen annen lyd betyr noe. Følg svært nøye med på bankelyden. Hvis oppmerksomheten din begynner å vandre eller blir opptatt av andre lyder, fokuserer du all oppmerksomhet tilbake på denne ene lyden…” (Fortsett slik beskrevet i manualen for ATT)

Forsidebilde: Glen Edelson

2 Comments On “Ti teknikker for ”detached mindfulness””

  1. mindfulness
    pappa

  2. bra

Legg igjen en kommentar